每年的3月21日是世界睡眠日，今年睡眠日的主題是“多睡一小時，關注睡眠品質，關愛兒童睡眠”

　　天津北方網訊：人的一生有1/3的時間是在睡眠中度過的。好的睡眠對恢復體力、增強智慧、保證健康十分重要。在世界範圍內，大約有1/3的人都遭受過各種睡眠疾病的困擾 ，其中又有約1/3患有重度睡眠障礙。我國的失眠流行病學研究顯示，43.4%的成年人曾不同程度地受失眠困擾。

　　目前我國睡眠障礙者約有3億 ，睡眠不良者竟高達5億人，其中3億以上生活在城市。在繁忙的生命活動中，人們要拿出三分之一的寶貴時間來睡眠，可見睡眠的重要。然而爲什麼有的人總是睡不着、睡不實、睡不好？爲什麼有的人一睡覺就做夢，而且什麼奇怪的夢境都有？爲什麼有的人總是打瞌睡卻還是說自己睡不着？這些問題困擾着人們，於是人們紛紛去尋找治療失眠的方法，但是失眠的人羣越來越擴大，睡不着覺的人越來越多，那麼，到底什麼樣的睡眠是健康的睡眠？失眠以後又應該怎麼辦呢？

　　針對以上一系列有關健康睡眠的問題，中醫一附院心身科醫生顏紅根據多年的臨牀經驗談了自己的看法。

　　什麼是健康的睡眠呢？

　　評價睡眠質量好壞的標準，不只是看睡眠時間的長短，更重要的在於看第二天的精神狀態，只要第二天感覺精力充沛，沒有覺得不舒服，這就表明睡眠質量高，是健康的睡眠。上牀半小時內即能入睡，整夜不醒或只醒一次，不是間斷多醒或早醒，睡眠深沉，不是似睡非睡，不易受環境干擾、驚醒或做噩夢，這是對高睡眠質量的要求。另外，人最佳睡眠時間應是晚上11點至凌晨2點，因此，建議不要睡的太晚，夜生活一族往往錯過了最佳睡眠時間而導致徹夜難眠。保證健康的睡眠，睡夠是一方面，另外還要睡好。我國傳統的祖國醫學中就有“養生之道，當以善睡居先”的說法。大概意思就是睡的好，身體纔會好。但是，並非多睡就是睡好，超出平時習慣睡眠時間的睡眠對人們的休息意義不大，因此睡懶覺並不能夠更好的補充精力。睡眠健康，除與時間有關外更取決於睡眠的質量。健康的睡眠也是可以“選擇”的，擯棄不良的睡眠衛生習慣和保持良好的心態是至關重要的。

　　怎樣纔算是失眠呢？

　　確切講通常指患者對睡眠時間和／或質量不滿足並影響白天社會功能的一種主觀體驗。失眠的分類有幾種，大體如下。按臨牀表現分類：①睡眠潛入期：入睡時間超過30分鐘；②睡眠維持：夜間覺醒次數超過2次或凌晨早醒；③睡眠質量：多惡夢；④總的睡眠時間少於6小時；⑤日間殘留效應：次晨感到頭昏，精神不振，嗜睡，乏力等。按病程分類：一過性或急性失眠：病程小於4周；短期或亞急性失眠：病程大於4周小於3～6個月；長期或慢性失眠：病程大於6個月。按嚴重程度分類：輕度：偶發，對生活質量影響小；中度：每晚發生，中度影響生活質量，伴一定症狀(易怒、焦慮、疲乏等)；重度：每晚發生，嚴重影響生活質量，臨牀症狀表現突出。

　　失眠的原因有許多，大抵分爲以下幾類。 心理因素：多見於企業管理者、公務員、科研人員，這部分人身處優勝劣汰的環境中，所以工作節奏快、壓力大、作息時間不固定、精神狀態過度緊張。表現爲入睡困難、睡眠淺、多夢、易醒，上牀時還在考慮某些問題，丟不開，放不下，到晚間雖然躺在牀上半天了，但腦海中還在不停地思考着各種工作問題，無法安然入睡，即便睡着了，夢中也會浮工作或科研中的事情。另外還有些人則是因學習、高考、工作、失業、生活矛盾、婚姻、晉升等方面的問題引起過度思慮、緊張、驚恐、興奮、憤怒等等，都容易引起失眠。 睡眠環境因素：睡眠環境不良如：噪音、強光、寒冷、炎熱、牀鋪被褥不舒適、睡牀擁擠，以及跳蚤、臭蟲、蚊子、老鼠等外界因素干擾都會引起失眠；有的人只習慣在固定的環境中睡眠，一旦外出、旅遊、改變環境就要失眠。 晝夜生活節奏的紊亂：工作生活不規律，如經常外出，值夜班，夜間工作，個體的生物鐘與生活的節奏不合拍，時差的改變會使睡眠節奏紊亂，導致失眠。 不良嗜好引起：如咖啡因、酒精、尼古丁，是直接導致失眠的3大罪魁禍首。現在越來越多的人，白天工作時都習慣喝茶、咖啡，晚上用餐時飲用可樂，這些都含有咖啡因的成分，刺激神經系統興奮，晚上自然就睡不着了。經常吸菸者香菸中的尼古丁會使血壓上升的同時，也刺激神經系統，妨礙睡眠。酒作爲大腦皮層抑制劑常被當作催眠藥物服用，好些人睡不着覺時便喝點酒，少量飲酒後，低劑量的酒精會對中樞神經系統產生興奮作用，使人失眠，經常睡前飲酒者睡眠不踏實，過一段時間後可能會在興奮狀態中醒來，而酗酒者對酒精發生依賴現象以後，一旦停飲更容易發生失眠。藥物的影響：有許多藥物都會引起失眠如:苯丙胺、氨茶鹼、麻黃素、咖啡鹼、氟美鬆等等，經常服用此類藥者，應該調整服藥時間，最好不要睡前服藥。疾病影響：常見的如抑鬱症、焦慮症、更年期、精神分裂症、情感性精神病、神經症以及其它各種精神疾病，都常存在失眠症狀。有統計資料報告，精神科門診病人中有失眠症狀者佔病人總數的72%。各種軀體疾病都可能妨礙睡眠，如果是因慢性病引起的失眠，應該治療原發病，只有原發病好轉，失眠才能改善。

　　在我們的日常生活中，一般存在哪些有關睡眠的誤區呢？

　　(一)睡眠越多越有益於健康。專家認爲，睡眠的時間長短跟健康的睡眠關係並不大，每個人的睡眠時間是不一樣的，個體差異很大，質量比時間更重要，最重要的是保持生活的規律性。(二)晚上做夢就表明沒有休息好。夢是一種普通的生理現象，每個正常人在睡眠過程中都會做夢，每晚大約做4次夢。但如果第二天精神狀態很好，就不能認爲沒有休息好。(三)飲酒可以催眠。現實生活中有許多人在睡前喝點酒，認爲這樣能很快入睡，專家認爲，這種做法是不可取的。在睡眠中，酒中的有害物質在體內積存，毒害身體，還傷害視網膜，會使身體適應能力下降。(四)睡眠能儲存和預支。如果說預支的是超長時間的清醒，那麼就等於透支生命。過後的睡眠補償只能緩解過後的疲勞，而對於提前透支的精神和體力，以及由此造成的對身體的損害，是不能償還的。(五)睡眠障礙不是疾病。據瞭解，有8%的人在一生中都有不同程度的睡眠障礙。失眠是可以消除的，睡眠不好不同於神經衰弱。對於少數睡眠障礙者來說，有可能是某些尚未顯露出來或是已經出現的疾病的一種表現形式了。(六)不需要午睡。午睡對於協調生理時鐘和24小時週期是有幫助的。但午睡時間不可過長，以15分鐘爲宜。研究表明，午睡可以防止早衰，使心血管病的發病率減少30%。但午睡並非人人適合，體重超標20%，血壓過低，循環系統患有嚴重障礙病的人，往往會由於午睡引起大腦局部供血不足而發生中風。(七)安眠藥可以長吃。安眠藥所帶來的睡眠並不能代替真正的自然睡眠。這是因爲95%以上的催眠藥會縮短深睡眠。專家指出，迄今爲止尚未找到無毒副作用的外源性安眠藥，服用安眠藥要在醫生的指導下服用。(八)體育鍛煉對失眠只有好處。體育鍛煉能作爲失眠患者的輔助治療，但是不要睡前劇烈運動，否則，大腦容易興奮而導致失眠。老人晨練以後不要睡回籠覺。

　　治療失眠的方法都有哪些呢？

　　(一)非藥物治療 1正確對待失眠、心理上放輕鬆些：失眠並不可怕，怕就怕有心理負擔，你越擔心它、越恐懼它，它就越會出現。因此，淡化失眠是對付它的最好辦法。讓一切順其自然，失眠自然就會遠你而去。失眠先要解除對失眠的顧慮，樹立“少睡一晚也無礙”的觀念。如果沒有嚴重的睡眠不足感，哪怕一天只睡5個小時，或者連續幾個晚上睡眠都較差，也是正常的，無需爲睡眠不足而煩躁擔心、顧慮重重。許多時候，失眠者是自己嚇自己，心裏老是覺得自己睡眠不足，擔心睡不着，於是就越來越睡不好，形成惡性循環。其實，只要心情放鬆，沒有了思想壓力，自然就容易入眠。有許多時候是因爲工作、生活中的壓力太大，容易使人精神緊張，白天的工作、學習、生活中的許多事情，或許會強烈影響你的情緒，以至於夜晚也無法入睡。所以，在睡覺之前要拋開種種雜念，充分使身體和心理上放鬆，保持平穩的心態，這樣對改善睡眠大有幫助。 2 調整睡眠習慣：生活一定要有規律，養成按時睡覺、按時起牀的好習慣，每晚不管睡着睡不着，也要按時上牀，當您實在難以入睡或半夜醒後再也睡不着時，你可以試着起牀做些單調而輕鬆的事情。如上上網、看看電視或聽聽音樂等，等到確實感到有了睏意時再上牀就寢。但切記，不要做易激動的事情。3經常參加體育鍛煉：每天堅持30分鐘的戶外活動，可以增加大腦的供血，改善神經系統功能，調節緊張的神經，解除煩惱，保持樂觀情緒，增強體質和對外界的適應能力，對防治失眠有重要作用。另外，睡前從事一些有利於放鬆自己的輕微的運動，可使肌肉因活動而血流通暢，流向大腦的血流就會相對減少，使精神和身體都會得到放鬆，這很有助於睡眠。但是，睡前不能從事劇烈的運動，那樣反而會使大腦興奮起來，難以入眠。4睡前用溫開水泡腳搓腳心：民諺曰，“睡前燙燙腳，勝服安眠藥”，若能養成每天睡覺前用溫水(40-50℃)洗腳、按摩腳心和腳趾，具有祛病健身的功效。中醫經絡學認爲：按摩腳心，能增強人體血脈運行、調理臟腑、舒通經絡、增強新陳代謝、強身健體、祛病延年。正規的搓腳心的方法是：每晚用熱水洗腳後坐在牀邊，將腿屈膝擡起放在另一條腿上，膝心歪向內側，先雙手掌相對搓熱後接着用右手掌按摩左腳心，再用左手掌按摩右腳心，轉圈按摩，直到局部發紅髮熱爲止，按摩時動作要緩和連貫，輕重要合適，剛開始時速度慢一點，等適應後逐步加快和加長時間，每次搓80至100下，也可更多一些。5睡眠前聽音樂可改善失眠：利用睡前的時間，聆聽一會兒輕音樂，使自己沉浸於音樂所營造的寧靜、柔美的意境，讓精神及身體都得到放鬆，對促進睡眠很有幫助。6睡前喝一杯熱牛奶：牛奶中含有豐富的鈣質和色胺酸可以放鬆肌肉，還含有兩種催眠物質，這兩種物質可以和中樞神經末梢的鴉片肽受體結合，使全身產生舒適感，有利於入睡和解除疲勞。體虛而致神經衰弱者的催眠作用尤爲明顯。

　　(二)藥物治療 如果通過採取非藥物治療仍不能改善睡眠，就要服用藥物來治療了。不論是選用西藥或中藥治療失眠，藥物的選擇、使用劑量和用藥時間，都應在醫生指導下進行，並且配合一些非藥物治療方法，方能達到滿意的療效。

　　常可以見到這樣一些人，因爲懼怕安眠藥成癮，即使整夜睡不着也不敢服藥，用他們的話講“睡不着也不吃藥扛着”，久而久之會造成人整天沒有精神，昏昏沉沉，甚至導致焦慮症狀的產生或者全身不舒服。其實早一點進行干預，儘快改善失眠狀態，可以減少其他臟器合併症的發生。